러닝을 처음 시작할 때 가장 중요한 것은
무리하지 않고, 포기하지 않는 것입니다.
이 4주 루틴은
- 체력이 없는 완전 초보자도 가능
- 걷기 + 러닝 병행
- 부상 위험 최소화
를 목표로 설계되었습니다.
러닝 초보 4주 루틴 진행 전 체크사항
- 러닝화 착용 필수
- 통증이 있으면 즉시 중단
- 속도는 대화 가능한 수준
- 기록보다 완주가 목표
1주차 : 러닝에 몸을 적응시키는 단계
목표: 뛰는 느낌에 익숙해지기
| 요일 | 루틴 |
|---|---|
| 월 | 5분 걷기 → 1분 러닝 + 2분 걷기 × 5 |
| 화 | 휴식 또는 가벼운 스트레칭 |
| 수 | 5분 걷기 → 1분 러닝 + 2분 걷기 × 5 |
| 목 | 휴식 |
| 금 | 5분 걷기 → 1분 러닝 + 2분 걷기 × 5 |
| 주말 | 자유 걷기 또는 휴식 |
👉 총 운동 시간: 약 25~30분
2주차 : 러닝 비중을 조금씩 늘리기
목표: 러닝 시간 늘리기
| 요일 | 루틴 |
|---|---|
| 월 | 5분 걷기 → 2분 러닝 + 2분 걷기 × 5 |
| 화 | 휴식 |
| 수 | 5분 걷기 → 2분 러닝 + 2분 걷기 × 5 |
| 목 | 가벼운 스트레칭 |
| 금 | 5분 걷기 → 2분 러닝 + 2분 걷기 × 5 |
| 주말 | 자유 걷기 |
숨이 차도 속도는 절대 올리지 마세요
3주차 : 연속 러닝에 도전
목표: 멈추지 않고 뛰는 시간 만들기
| 요일 | 루틴 |
|---|---|
| 월 | 5분 걷기 → 5분 러닝 + 2분 걷기 × 3 |
| 화 | 휴식 |
| 수 | 5분 걷기 → 6분 러닝 + 2분 걷기 × 3 |
| 목 | 휴식 |
| 금 | 5분 걷기 → 7분 러닝 + 2분 걷기 × 2 |
| 주말 | 자유 걷기 또는 스트레칭 |
힘들면 걷는 시간 늘려도 OK
4주차 : 러닝 습관을 완성
목표 : 러닝 습관 들이기
| 요일 | 루틴 |
|---|---|
| 월 | 5분 걷기 → 10분 러닝 → 5분 걷기 |
| 화 | 휴식 |
| 수 | 5분 걷기 → 15분 러닝 → 5분 걷기 |
| 목 | 스트레칭 |
| 금 | 5분 걷기 → 20분 러닝 → 5분 걷기 |
| 주말 | 자유 러닝 또는 휴식 |
20분을 못 뛰어도 실패 아님
다시 걷고 이어서 뛰면 성공입니다
러닝 초보가 꼭 기억해야 할 3가지
- 속도 욕심 금지
- 통증은 경고 신호
- 쉬는 날도 루틴의 일부
런린이 탈출
4주 동안 이 루틴을 완주했다면
당신은 더 이상 초보가 아닙니다.
- 거리 ❌
- 속도 ❌
- 기록 ❌
✔ 러닝을 멈추지 않는 사람
✔ 다시 신발을 신는 사람
그것이 진짜 러너 당신 입니다.
러닝 초보를 위한 꿀팁
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